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タイプ別ウォーキングプログラム

BMI,体脂肪率ともに高めの傾向の人

BMI、体脂肪率ともに高い傾向にある人は、摂取カロリーに比べて消費カロリーが少ない傾向にあると想定されます。そこで、まずは日常生活の中で積極的に身体を動かす機会を増やすことから始めましょう!

これまで、ウォーキング等に代表される有酸素運動は連続した時間で行なわないと効果がないといわれていましたが、最近の研究結果では、10分間程度のウォーキングでも1日に3回以上行なえば十分に効果が得られることが明らかにされています。

そこで、1回10分間のウォーキングを1日3回以上、1日の総歩数が10,000歩を目安にウォーキングを行なうことをお勧めします。



体脂肪率のみ高めの傾向の人

体脂肪率のみが高めの傾向にある人は、内臓脂肪が多い可能性が考えられます。

内臓脂肪はウォーキングなどの有酸素運動によって燃焼しやすいといわれていることから、いわゆる「ニコニコペース」と呼ばれる低〜中強度の運動強度で30分間(以上)の有酸素運動を週3日以上行なうとよいでしょう!


BMIのみ高めの傾向の人

BMIのみが高めの傾向にある人は、普段から身体を動かす機会が多く筋肉量が比較的多い人であると考えられます。

筋肉量が多いことは特に不利益なことではありませんが、心肺機能を十分に高めておくことも健康を維持・増進する上で重要な要素となります。

心肺機能を高めるためにはニコニコペースよりも「少しきついかな」と感じる程度でウォーキングを行なうと効果的です。また、ニコニコペース、もしくはニコニコペースよりも軽めのウォーキングを長時間行なうことも非常に有効ですので、休日には少し軽めのペースで1時間程度の長時間ウォーキングを行なって心肺機能を高めていきましょう。



BMI,体脂肪率ともに標準の人

BMI、体脂肪率ともに標準の人は、健康的でバランスのとれた身体の持ち主であると考えられます。ウォーキングを積極的に行なって現状維持に努めましょう。

あまりウォーキングする時間が確保できない平日は、1回10分間のウォーキングを1日3回以上、1日の総歩数が10,000歩になるようにウォーキングすることを心がけ、まとまった時間が確保しやすい休日には、少しきつめのエクササイズウォーキングや軽めのペースで1時間程度の長時間ウォーキングを行なうなどバリエーション豊富なウォーキングを心がけていきましょう。



BMI,体脂肪率ともに低めの傾向の人

BMI、体脂肪率ともに低めの傾向の人は、筋肉量が少ない可能性が考えられます。無駄な怪我を防ぎながら楽しくウォーキングを続けるためにはある程度の筋力が必要になります。

筋力を強化するためには筋力トレーニングを行なうことが効果的ですが、無理のない範囲で階段や坂道を使ったウォーキングを行なうだけでも十分に筋力を強化することが可能になります。

階段や坂道があるウォーキングコースを見つけて無理のない範囲で積極的に筋肉を動かし筋力強化に努めましょう。



STEP1:歩数計を手に入れる!
STEP2:ダイアリーを手に入れる!
STEP3:カラダをチェックする!
STEP4:1ヶ月間頑張る!
STEP5:さらに頑張る!



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